L’abréviation SBD fait référence à l’acronyme de Squat, Bench Press et Deadlift : trois exercices de musculation fondamentaux qui ciblent respectivement les membres inférieurs, la ceinture scapulaire et l’ensemble dos et chaine postérieure.
Ces exercices polyarticulaires permettent de produire un recrutement musculaire conséquent, ce qui en fait des incontournables en préparation physique.
Le back squat, ou squat arrière, est l’un des exercices les plus efficaces et se place comme un fondamental en préparation physique. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire qui sollicite principalement les membres inférieurs, les fessiers et l’ensemble des muscle du tronc. Il consiste à effectuer une flexion complète en appui bilatéral, avec une charge additionnelle, placée à l’arrière. Il peut être utilisé pour développer différentes compétences physiques mais propose une mécanique de mouvement incontournable.
C’est un mouvement accessible à tous mais qui nécessite néanmoins une technique d’exécution adequate pour éviter les blessures et maximiser ses bénéfices.
La barre doit être placée sur vos trapèzes, saisie à pleines mains, et vos omoplates serrées. Vos pieds doivent être positionnés dans un écartement plus large que votre bassin, et votre colonne stabilisée dans une position neutre.
Le squat est une triple flexion chevilles, genoux, hanches simultanées, ce qui permet de conserver un buste vertical. Le poids de corps doit être réparti dans l’ensemble du pied tout au long de l’exécution avec les orteils ancrés dans le sol. Les genoux quant à eux doivent suivre une trajectoire dans l’axe des orteils. Pour ce qui est de l’amplitude, il est indispensable de descendre le plus bas possible avec un maximum de contrôle moteur, pour bénéficier d’un transfert en haltérophilie par exemple. Le tronc doit rester fixe tout au long du mouvement, sans subir de déformation, et avec une colonne neutre.
Il existe différentes techniques et variations de squat mais lorsqu’il s’agit de santé ou de préparation physique généralisée, une seule forme prime ! Toute autre technique sera impropre mécaniquement parlant, ou perdra au minimum en transférabilité. Pour ce qui est des options de travail, il peut être réalisé sous différents formats, volumes, charges, intensités en fonction des objectifs.
Le deadlift, ou soulevé de terre, est un exercice, lui aussi essentiel en préparation physique. Il cible principalement la face postérieure : l’ensemble des muscles du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Il consiste à soulever une charge du sol, en associant une poussée des membres inférieures et une extension de hanches. Il est un outil indispensable en développement athlétique et une école de postures.
En revanche, mal exécuté, il peut représenter un danger. Il apporte tout autant lorsqu’il est réalisé correctement que ce qu’il peut blesser lorsqu’il est prit à la légère.
Placez vos pieds largeur d’épaules, saisissez la barre pleines mains, fléchissez les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) ou mixte (une paume vers le haut, une paume vers le bas). En gardant le dos droit, les épaules en arrière et les omoplates serrées, exécutez simultanément une poussée dans la sol et une extension de hanches.
En gardant la barre proche du corps, redressez-vous en poussant dans le sol et en réalisant une extension de hanches. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Contrôlez la descente pour éviter les blessures.
Le deadlift est un excellent outils pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture ainsi que la stabilité du tronc. Il peut être travaillé de différentes manières en ajustant la charge, le nombre de répétitions, le temps sous tension en fonction des objectifs. C’est un exercice fonctionnel et polyvalent qui comporte énormément d’intérêts à partir du moment où il est exécuté avec une technique appropriée.
Le bench press, ou développé couché, est un exercice incontournable en préparation physique, ciblant principalement les muscles de toute la ceinture scapulaire.
Lors de la réalisation du bench press, il est crucial de maintenir une technique appropriée pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.
Allongez-vous sur le banc avec les pieds bien ancrés au sol, les fessiers, le dos et la tête en contact avec le banc. Saisissez la barre pleines mains, en gardant, au minimum, les mains légèrement plus larges que les épaules, et placez la barre à l’aplomb vertical de vos yeux (poignets dans l’axe)
Tout en gardant un maximum de contrôle moteur, amorcez la descente de la barre vers la poitrine en fléchissant les coudes. Assurez-vous de maintenir une bonne stabilité du tronc pendant cette phase. Une fois le contact atteint, repoussez la barre vers le haut grâce à vos membres supérieurs mais conservez vos pieds ancrés au sol. Verrouillez les bras en position haute. La trajectoire de la barre doit être légèrement parabolique.
Le bench press est le seul mouvement qui puisse charger autant la ceinture scapulaire. Il se place par conséquent comme un mouvement indispensable dans le développement de la force du haut du corp. Il peut lui aussi être travaillé de différentes manières en diversifiant le nombre de reps, la charge, les inclinaisons…
Ces 3 mouvements étant des mouvements dit « low pattern » comportent certains avantages :
L’aspect « low pattern » permet de mettre l’accent sur la qualité du mouvement, par une mécanique simple. Ceci réduit les risques de blessures liés à une mauvaise forme, une mauvaise exécution, une mauvaise technique, ou à des compensations inappropriées. La « simplicité » d’execution minimise les contraintes sur les articulations, et favorise une exécution précise. Ceci permet de préserver votre intégrité physique à long terme. Attention, cela ne veut pas dire que ces mouvements ne nécessitent pas d’adopter une technique ou une posture correcte ! Mais ils demeurent néanmoins des mouvements « simples »
De plus, par leur technique « accessible », les mouvements « low pattern » permettent une progression plus rapide, une mise en charge intéressante, et donc un recrutement musculaire plus efficace et une stimulation optimale. Cela se traduit par une amélioration significative des performances et une évolution efficace vers vos objectifs.
Les mouvements « low pattern » favorisent également le développement d’une force fonctionnelle équilibrée et applicable dans divers contextes, ce qui améliore votre capacité à réaliser des mouvements complexes et fonctionnels dans la vie quotidienne ou dans une discipline précise.
Le Deadlift est l’exercice ROI lorsqu’il s’agit de développer la force de la chaîne postérieure ; certainement l’une des chaînes musculaires les plus importantes du corps
La chaîne postérieure, composée des muscles du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets, est essentielle pour générer de la puissance et de l’explosivité dans de nombreux mouvements athlétiques. En renforçant cette chaîne musculaire, vous améliorez votre capacité à sprinter, sauter, soulever et pousser avec plus de force et de vitesse.
Une chaîne postérieure forte contribue à maintenir une bonne posture, à stabiliser les articulations et à équilibrer les forces musculaires antero-postérieures.
En renforçant la totalité de la chaîne postérieure de façon harmonieuse, vous réduisez la surcharge des muscles du dos, ce qui peut prévenir les blessures courantes comme les lombalgies par exemple. Une chaîne postérieure bien développée contribue également à une meilleure stabilité pelvienne et à une meilleure biomécanique du mouvement.
En intégrant du deadlift pour renforcer votre chaîne postérieure dans votre programme d’entraînement, vous améliorerez donc significativement vos performances athlétiques, votre stabilité et votre santé globale.
Le Bench Press est le seul exercice qui permet de charger autant la ceinture scapulaire. Celle ci jouant un rôle crucial dans le maintien de postures, dans la santé des vos épaules, et dans la force du haut du corps, il est donc inconcevable de ne pas intégrer du bench press dans sa préparation physique.
Évidemment, bien qu’une chaîne musculaire ne s’engage jamais sans solliciter la chaîne musculaire antagoniste, il sera nécessaire d’intégrer parallèlement des mouvements qui recrutent les chaînes musculaires antagoniste à la poussée. Toutes les formes de tirage seront complémentaires au développement obtenu par le bench press.
En renforçant l’ensemble de votre ceinture scapulaire, vous augmenterez significativement la force de votre haut du corps, vous bénéficierez d’une meilleure stabilité d’épaules, et vous améliorerez votre posture.
La ceinture scapulaire, est essentielle pour maintenir la stabilité des épaules lors de mouvements de poussée, de traction et de rotation. En renforçant cette ceinture musculaire, vous réduisez le risque de blessures aux épaules et améliorez votre capacité à exécuter des mouvements complexes en toute sécurité.
En renforçant la ceinture scapulaire, vous améliorez votre capacité à générer de la force et de la puissance dans les mouvements de poussée et de traction, ce qui est un avantage non négligeable pour de nombreuses compétences athlétiques. Une ceinture scapulaire bien développée vous permet d’améliorer vos performances dans diverses disciplines sportives ; dont la gymnastique par exemple.
Vos membres inférieurs constituant votre socle, et intervenant dans la majorité des disciplines sportives, mais également dans la quasi totalité des activités quotidiennes, il semble logique de prendre en compte l’importance de leur développement. Et le squat est le mouvement central lorsqu’il s’agit de renforcer les membres inférieurs.
La création de force provenant très souvent d’un appui au sol, des membres inférieurs solides vous permettrons d’optimiser le transfert dans des mouvements athlétiques. Qu’il s’agisse de saut, de course ou de soulevé de charges, vos membres inférieurs sont des leviers incontournables. En les renforçant ces, vous améliorez votre capacité à fournir de la force et gagnez en efficacité.
Des membres inférieurs forts contribuent à maintenir une bonne stabilité et un bon équilibre, ainsi qu’à améliorer la posture et la biomécanique générale de mouvement. Une base solide garanti un bon maintien.
En renforçant les muscles des membres inférieurs, vous réduisez les contraintes sur les articulations comme les genoux, les hanches et les chevilles, ce qui peut prévenir les blessures courantes telles que les entorses, les foulures et les syndromes inflammatoires.
Lorsque l’on réfléchis en terme de transférabilité et de fonctionnalité, il est essentiel de comprendre les leviers de force et les mécaniques de mouvement impliqués dans le deadlift, le squat et le bench press, pour en déterminer leur pertinence.
Le deadlift sollicitant principalement l’extension de hanches, qui constitue un des leviers principaux du corps humain, il s’impose comme un mouvement fonctionnel incontournable : l’extension de hanches étant une charnière clé dans beaucoup de capacités athlétiques
Il est également un excellent outil pour développer la force de position ; notamment au niveau du tronc. En effet, conserver de bons alignements en résistant à une charge externe importante nécessite un haut niveau de gainage. En plus de renforcer une charnière incontournable, il peut vous permettre de développer une capacité d’anti-déformation indispensable autant dans l’aspect performance que dans celui de la santé.
La capacité de force développée par le deadlift sera indispensable dans tout mouvement impliquant une notion de « soulever une charge »
Le squat, quant à lui, fait appel à un levier de force différent de par sa mécanique de mouvement et de recrutement des membres inférieurs. La triple flexion des hanches, des genoux et des chevilles en simultané se réfère à une mécanique de mouvement primaire, délaissée par nos mauvaises habitudes d’aujourd’hui.
Le travail polyarticulaire du squat, est transférable dans la quasi totalité des déplacements et appuis quotidiens, mais aussi dans de nombreuses disciplines et capacités athlétiques.
Le bench press étant le premier mouvement en terme de développement de la de poussée, c’est aussi un mouvement crucial dans le travail et le développement de toute la ceinture scapulaire, ainsi que de la force et la stabilité des épaules.
En plus de garantir une meilleure santé à vos épaules, les capacités développées par la pratique du bench press seront un atout dans de nombreuses tâches quotidiennes, dans quelques fonctionnalités opérationnelles et dans beaucoup de sports de contacts.
Lorsque l’on parle de transferabilité, il est essentiel de comprendre et d’adopter les mécaniques adaptées. Il existe différentes possibilités de réaliser ces trois mouvements. Cependant, certaines positions, certains leviers, certaines trajectoires, certains écartements…seront plus propices à être transférés dans un maximum de domaines.
Tandis que d’autres, au contraire, seront plus spécifiques, spécialisés, et surtout moins efficace dans le développement de vos capacités physiques générales, voire délétères pour votre santé.
Si vous souhaitez vous assurer d’adopter les bonnes mécaniques et d’être sur la bonne voie, l’équipe WE ARE ATHLETIC vous propose de nombreux séminaires, ainsi que la formation francophone sur la préparation physique généralisée la plus poussée qui existe.
