La progressivité en préparation physique fait référence à un principe fondamental selon lequel les charges d’entraînement, le volume, l’intensité ou même la complexité des mouvements doivent être augmentés de manière graduelle et contrôlée pour permettre une adaptation progressive du corps. Ce concept repose sur l’idée que, pour progresser de manière efficace et sûre, il est essentiel d’augmenter progressivement toutes les contraintes liées à l’entraînement.
C’est un principe essentiel pour optimiser les performances, favoriser l’adaptation physiologique, prévenir les blessures et garantir des progrès durables. En respectant une progression contrôlée et adaptée à ses capacités individuelles, chacun peut tirer le meilleur parti de son entraînement et atteindre ses objectifs de manière efficace et sûre.
La surcharge progressive est au cœur du concept de progressivité et certainement le seul contexte dans lequel elle est réellement respectée. Cela consiste à augmenter au fur et à mesure la charge d’entraînement, ce qui créé une stimulation et une adaptation progressive, permettant au corps de se renforcer petit à petit. Favorisant ainsi une croissance musculaire saine et une mise en charge des tissus controlée, c’est le meilleur moyen d’optimiser et de pérenniser les performances.
En revanche, le concept de graduation ne doit pas s’appliquer que sur la charge d’entrainement. Ca doit être un facteur applicable sur le volume, l’intensité, la complexité, la durée… Et de la même manière qu’il est important d’augmenter progressivement le volume d’entraînement hebdomadaire chez un débutant par exemple, il est également nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la complexité d’apprentissage et dans l’intensité à laquelle certains mouvements sont exécutés. S’assurer d’ancrer les bons schémas moteurs et les bonnes mécaniques avant de vouloir ajouter de la contrainte et de l’intensité est primordial : on parlera donc de « chronologie d’apprentissage » qu’on développe plus bas.
L’organisme réagissant au stimuli de l’entraînement en s’adaptant pour répondre aux nouvelles exigences imposées ; il est crucial de respecter une progression adaptée pour lui permettre de s’adapter de manière optimale, ce qui favorisera des gains durables en termes de force, d’endurance et de condition physique générale. En effet, l’entraînement créé un stress métabolique, entrainant des réponses de l’organisme pour se désadapter et se réadapter à un niveau supérieur.
Pour bénéficier des résultats de ce processus, il est nécessaire de respecter une évolution graduée pour ne pas outrepasser le volume, l’intensité, la charge que l’organisme est capable de d’assimiler. Dans le cas contraire, il est probable de créer un surentraînement qui vous emmènera à l’opposé de la progression souhaitée : stagnation au mieux, régression pour la plupart, blessures pour certains.
Dans la notion de progressivité, on oublie souvent les côtés apprentissage moteur, développement technique, et complexification. Pourtant, au delà du fait que certaines techniques demandent un minimum de maitrise préalable pour éviter les blessures, d’autres vous accorderont le luxe de contourner le cheminement idéal. Le problème, c’est qu’en ne respectant pas la bonne chronologie d’apprentissage et l’ancrage de fondamentaux solides, vous vous fermez les portes sur une progression continue et pérenne. En effet, vouloir gagner du temps sur les bases ou les étapes intermédiaires vous entrainera inévitablement vers un pallier de stagnation qui nécessitera un retour en arrière. C’est comme ça qu’en voulant gagner du temps, vous vous retrouvez finalement à en perdre.
Il est donc important d’adopter une mentalité qui vous pousse toujours à vouloir développer un maximum d’acquis plutôt qu’un état d’esprit qui se contente du « suffisant ». Vous serez ainsi plus à même de respecter les chronologie d’apprentissage indispensables à votre évolution.
Lorsqu’il s’agit de chronologie, il faudra donc toujours réfléchir à respecter un ordre universel :
STRUCTURE du mouvement :
Développer la force motrice et les alignements essentiels
Appliquer les fondamentaux : grip, écartements de pieds, position du poids du corps…
Ancrer la bonne trajectoire et les bonnes mécaniques
Acquérir les notion de coordination et de timings liés au mouvement
AUTOMATISATION de la gestuelle :
Répéter le geste pour l’automatiser
Developper une conscience corporelle permettant de systématiser les positions de départ, de reception, de lock out…
Diminuer les variations pour se rapprocher d’un geste parfaitement identique à chaque répétition
Augmenter son niveau de précision
Ajout de la CONTRAINTE :
C’est seulement lorsque les deux premières phases sont complétées qu’il est temps d’ajouter : vitesse, poids, intensité, volume, contraintes extérieurs, niveau de fatigue, niveau de complexité.
ATTENTION ! Cette chronologie résume le cycle du développement. Mais celui-ci doit être répété ensuite lorsque un défaut apparaît, créant ainsi un facteur limitant.
Dans la phase d’ajout de contrainte, le volume, l’intensité, la charge ou la vitesse d’exécution feront apparaître un défaut. Il faudra alors l’identifier, revenir sur le travail de renforcement et d’ancrage à un niveau supérieur, l’automatiser à un niveau supérieur, puis le mettre à nouveau à l’épreuve avec d’avantage de contraintes… ET RECOMMENCER lorsque qu’un nouveau défaut apparaitra.
Accepter de passer par chacune des étapes de progression vous permettra de limiter les risques liés à une progression trop rapide ou à des mouvements inadaptés. En effet, dans de nombreux mouvements, il est par exemple nécessaire de développer un niveau de force minimale pour s’assurer de pouvoir encaisser physiquement les contraintes mécaniques de celui-ci. Si nous prenons l’exemple de la « Butterfly Pull Up », il n’est pas rare que les gens se blessent ou se plaignent d’inflammations au niveaux de leurs épaules.
Mais ce qui les blesse n’est pas le mouvement en soi. C’est le manque de structure autour de ce mouvement. Il est nécessaire de passer préalablement par les cases :
Renforcement et construction du chassis musculo-squelettique en capacité d’encaisser les contraintes du mouvement
Apprentissage et développement de la suspension dynamique
Assimilation d’un quota de strict et de kipping
Apprentissage de la trajectoire propre au butterfly pull up avec réduction d’amplitude
Et passage obligé par tout le cycle chronologique ensuite
Vous pouvez maximiser vos résultats en respectant une progression adaptée. En plus de limiter les risques de blessures qui seraient synonymes de ralentissement ou de régression dans votre évolution en étant progressif, vous optimiser également la courbe de votre progression. En effet, comme nous l’avons évoqué plus tôt, construire la pyramide petit à petit vous évitera de faire face à des paliers de stagnation par manque d’acquis ; vous aurez ainsi toutes les armes pour vous améliorer. Également en relation avec les notions précédente, c’est en laissant le temps à votre corps de s’adapter au mieux que vous bénéficierez de résultats certains. En vouloir toujours plus, et trop vite risque d’entailler la machine et vous renvoyer à la case départ.
Souvent, le manque de progressivité est entrainé par la lassitude, l’impatience, la frustration que la difficulté de l’entraînement peut créer : ce qui joue bien souvent sur le niveau de motivation. Le problème, c’est qu’en voulant accélérer les choses pour récolter les fruits d’un labeur que vous n’avez pas effectué entièrement, vous n’obtiendrez pas réellement la satisfaction nécessaire à alimenter votre motivation sur le long terme. La valeur d’un résultat et le degré de satisfaction et de fierté ressentis lorsque vous accomplissez quelque chose, est directement lié au temps, et aux efforts que vous avez dû fournir pour arriver à vos fins. Il vaut donc mieux travailler plus longtemps et plus dur parfois.
De plus, je ne vous souhaite pas de devoir en faire les frais pour vous en rendre compte, mais il est bien plus difficile de faire face à une période de chaos dans votre entraînement causée par une blessure due au manque de progressivité, que de devoir s’armer de patience au quotidien pour obtenir ce à quoi on aspire. Ne comptez jamais sur des résultat pour alimenter votre motivation. Disciplinez vous à effectuer le travail, les résultats suivront.
Le respect de la progressivité et de la chronologie d’apprentissage en préparation physique est un élément crucial pour optimiser les performances, favoriser l’adaptation physiologique, prévenir les blessures et garantir des progrès durables. En suivant une progression contrôlée et adaptée à vos capacités individuelles, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement et atteindre vos objectifs de manière efficace et sûre. Il est essentiel de comprendre l’importance de respecter une évolution dans tous les aspects de la progression, en accordant une attention particulière à la structure du mouvement, à l’automatisation de la gestuelle pour ensuite ajouter de la contrainte. En investissant le temps et les efforts nécessaires dans un entraînement progressif et adapté, vous gagnerez du temps sur le long terme et vous garantirez vos chances de performer et de durer dans votre pratique sportive.
Chez We Are Athletic, nous veillons à respecter cet aspect de progressivité et de chronologie d’apprentissage dans la conception de nos programmations. Nos blocs Gym en sont un exemple concret, prenant en compte vos acquis et vos lacunes pour s’assurer de la cohérence de votre progression.
