Aujourd’hui on répond à plusieurs questions concernant les priorités de l’entrainement passé 40 ans. Comment la préparation physique doit elle évoluer, par rapport à celle d’un individu de 20 ans ? Quelles sont les paramètres à accentuer et ceux auxquels faire attention ?
L’évolution de l’entraînement physique d’une personne qui approche les 40 ans nécessite une approche plus réfléchie et structurée qu’à 20ans. Voici plusieurs paramètres clés à prendre en compte.
Échauffement : Avec l’âge, les muscles et les articulations deviennent perdent en flexibilité. Un échauffement complet incluant des exercices de mobilité et d’étirement dynamiques s’avère plus nécessaire que plus jeune, et est crucial pour prévenir les blessures.
Récupération : Les capacités de récupération diminuent avec l’âge. Il est essentiel de prendre cet aspect en compte pour intégrer les moments et le nombre de jours de repos appropriés. Il est également interessant d’adopter des techniques de récupération comme les étirements, la thérapie par le froid, et/ou les massages, pour aider le corps à récupérer.
Progressivité : Les programmes et entrainements doivent être progressifs. Que ce soit au sein d’un cycle ou même à l’échelle d’un entrainement, ménager son corps par d’avantage de progressivité vous garantira une meilleure longévité dans l’entrainement.
Entraînement en force et en puissance : Avec l’age, le phénomène de sarcopénie intervient. Il s’agit d’une perte de masse musculaire qui entraine progressivement une diminution de la force et de la fonction musculaire. C’est pourquoi, il est important d’intégrer des exercices de force et de puissance dans vos entrainements pour aider à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, qui tendent à diminuer avec l’âge.
Attention aux articulations : Plus qu’avant, il faudra préserver vos articulations en ayant un niveau d’exigence accru quant aux postures et aux mécaniques de mouvements. Ne vous brider pas à vous empêcher de bouger ou de pratiquer certaines disciplines, mais faites les choses intelligemment pour éviter les douleurs ou lésions articulaires. Privilégiez les mouvements avec un maximum de contrôle moteur avant de vouloir bouger dans un relâchement total, continuez à renforcer les amplitudes de mouvements dans leur intégralités, et apprenez à être « souple et félin » pour éviter les chocs ou impacts trop prononcés.
Exercices poly-articulaires : Les mouvements composés comme les squats, deadlifts, et les tractions, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, sont particulièrement bénéfiques lorsqu’il s’agit de rester fonctionnel et restent des mouvements incontournables lorsqu’il s’agit d’optimiser la sollicitation musculaire et le recrutement nerveux.
Stabilité et équilibre : Intégrer des exercices faisant appel à un certain niveau de stabilité et d’équilibre participe à améliorer la proprioception et la qualité des appuis, et ainsi, à réduire le risque de chutes.
Il est nécessaire de rester mobile ! LA mobilité est une des capacités physiques primordiales pour rester fonctionnel est en bonne santé. Une perte de mobilité est souvent synonyme de perte de tension musculaire et de capacité articulaire. Cela constitue des restrictions immédiate, mais entraînera également un enchainement de dégradations par compensations successives. C’est pourquoi il est crucial, à cet age, d’accorder du temps aux exercices de flexibilité passives comme les étirements mais aussi à des pratiques actives garantissant l’alliance de souplesse et de tension musculaire (comme le yoga ou le pilate par exemple)
En parallele, il est évidemment important d’entretenir la pompe. La fréquence cardiaque, la capacité du coeur à pomper le sang et la capacité respiratoire ayant tendance à diminuer avec l’age, il semble que la nécessite d’entretenir ces fonctions soit incontestable.
Les activités d’endurance avec une intensité modérée sont ainsi recommandées pour maintenir la santé cardiovasculaire.
Les entraînements à haute intensité, quant à eux, sont tout aussi intéressant. Il nécessitent néanmoins d’avantage de parcimonie et une bonne récupération pour éviter le surentraînement.
Protéines et nutriments : Toujours en relation avec le phénomène de sarcopénie évoqué plus haut, la perte de masse musculaire entrainée avec l’age, demande d’apporter quelques modifications à votre alimentation. Il faut assurer un apport plus important en protéines pour soutenir la régénération musculaire, ainsi qu’une alimentation riche en vitamines et minéraux.
Hydratation : Vos besoins en eau ne sont pas nécessairement plus important qu’avant bien qu’influencé par votre niveau d’activité physique, mais la sensation de soif peut diminuer avec l’âge. Il est donc essentiel de s’assurer de maintenir un niveau d’hydratation suffisant.
Suivi régulier : Vos besoins ayant augmenté de manière général, il est interessant d’effectuer des bilans d’évolution et de santé réguliers pour pouvoir créer les adaptations ou modifications nécessaires en fonctions des résultats, et des réponses de votre organisme.
Adaptation du programme : S’il y a présence de limitations de restrictions particulières liées à l’age ou à tout autre facteur, il faudra adapter le programme en conséquence.
En résumé, l’entraînement physique d’une personne approchant les 40 ans doit être plus structuré et inclure des éléments clés comme la prévention des blessures, la récupération, et le maintient des capacités de force et de mobilité. Néamoins, il ne faut pas vous brider ou vous mettre de barrières inutiles. Soyez simplement plus à l’écoute de votre corps que lorsque vous aviez 20 ans et soyez conscients des besoins liés à l’age en les classant par ordre de nécessité. Une approche équilibrée qui combine force/renforcement, cardio, et exercices de mobilité devrait pouvoir vous garantir le maintient d’un bonne forme physique et de votre santé globale.
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